是這個都不會 :
长途骑乘最具经典的路线莫过於环岛，以及北高、双塔挑战，然而在这些长时间、长距 的骑乘中，坐姿的不变、肌肉持续的发力等，到底会有哪些不 之症出现呢？那又到底该如何恢复，方能完成挑战呢？本次邀请到彰基骨科资深主治医师以及放势运动工作室物理治疗师，来让各位读者了解到是什麽原因造成的不 ，以及运用器材、徒手放松来让肌肉达到舒缓。常见的不 ＆造成的原因
面对高强度、长时间运动，对於身体的感受度一定会截然不同，也常出现各种疼痛与不 ，最常见到的不外乎腰背痛、小腿抽筋、呼吸困难、屁股痛、乳酸堆积甚至严重到出现髂胫束等症状。基於以上种种问题，到底是何原因造成的呢？就以腰背痛来说，大多取决於骑乘时的姿势不良，导致脊椎第4、5节受到压迫，进而衍生出腰背痛，另外手部的长时间发力也会照成手掌发麻等症状，至於小腿抽筋对车友来说，可是许多人都曾遇过，但抽筋的问题是在於本身的水分不足、电解质不平衡、肌肉过度紧张疲劳、环境温度过低、血液循环不良、无 当暖身等都是会造成抽筋问题的发生。
▲骑乘姿势不正确，容易导致脊椎第4、5节受到压迫，造成腰背痛的来源。
面对高强度的挑战不论是在上坡还是下坡，最忌讳的就是没有规律的呼吸节奏，对於呼吸时快时慢、吸大口吸小口，都是会导致呼吸困难以及增加疲劳程度，严重的甚至会发生胸闷胸痛、晕眩、换气过度等症状；许多车友们在挑战长距 、长时间骑乘後，会发现乳酸堆积导致肌肉痛无法再发力，往往会有这类行出现，大多取决於平常的训练不足、肌耐力不足等，然而许多车友常把乳酸堆积与肌肉发炎混为一谈，乳酸堆积通常在1-2小时内就能藉由身体本身代谢掉，而隔天会发生肌肉痛，则是因为肌肉发炎，若疼痛感持续3天以上建议就医看诊，以免运动伤害落下病根。
至於严重的髂胫束摩擦症候群（ITBFS），通常出现在於从事跑步、自行车运动爱好者居多，主要原因是长时间或高强度的骑乘与跑步，让膝盖在运动过程中不断伸直、弯曲，在骑乘踩踏上总是依赖膝盖外侧发力，使扩筋膜张肌反覆摩擦股骨上踝，就容易导致ITBFS的发生。
▲髂胫束摩擦症候群，对於跑步、自行车爱好者来说，在从事这两项运动时，髂胫束有过大的压力，压在股骨外上髁附近充满血管及神经的组织所造成。
如何预防＆改善
我们都知道在从事任何运动前「暖身」是一件很重要的事情，但许多车友往往会忽略掉这个动作，或者暖身不确实，往往连带後续运动表现受到影响，而导致许多不 之症的出现，在这王医师建议各位车友们，要挑战长时间或高强度的骑乘，Fitting一定要确实，并且针对骑乘目的设定，除了能提升运动表现外，更能确保自身安全，免去许多不 症状的发生，在长距 骑乘上，水份、电解质的补充一定要足够，市面上拥有许多补充能量补给品可食用之外， 度停下脚步放松一下肌肉，也是可以避免抽筋的好方法，切勿硬著头皮持续骑乘，以免造成运动伤害，另外在骑乘过程中，如果以是休闲方式挑战长距 ，在呼吸节奏上除了要稳定之外，最好的判断方是在於能不能轻松的对话，如果在对话上有点上气不接下气，则建议休息缓和一下再出发。
对於长途骑乘上王医师特别建议各位车友们，如果是以休闲方式骑乘，在座垫上可以选择较厚的座垫，再搭配车裤的穿著，让坐骨得以减缓压力，如果在车架上可以选择的话，以平把最为 当，相较於平把车，弯把公路车容易导致颈椎、脊椎过度僵硬，长时间骑乘容易出现许多不 之症，且随著现代科技的进步，许多人喜欢纪录挑战过程，因而将小型录影机装置在安全帽上方，这样更容易导致颈椎受到压迫，因此不建议这样做。
▲长时间骑乘较厚的座垫能让减少腰臀部压力，让坐骨得以舒缓。
至於乳酸、髂胫束等问题，则可以透过平时训练，循序渐进增强肌耐力，让乳酸的耐受度得到提升，或者透过补给BBCA（支链胺基酸）、简单蛋白质（蛋、奶）让肌肉快速恢复，髂胫束透过训练则可提升股四头肌耐力，稳定、强化肌群，以减缓ITBFS的发生，如果在骑乘过程中，膝盖外侧疼痛，则不建议继续骑乘，待医生检查评估後再做下一步打算。运动後一小时内补充少量碳水化合物搭配蛋白质，或者泡冷水让肌肉减少发炎、损伤扩大，且可以补充养分得到修复作用，也可利用滚筒、花生球让肌筋膜得到放松作用。
▲长时间的骑乘造成手部发麻、刺痛、无力等症状，小心罹患了滑鼠手「腕隧道症候群」。
▲将双手手背相贴举在胸前，持续30秒，如果指尖有发麻情形，就有可能罹患了「腕隧道症候群」。
长途骑乘的注意事项
想要尝试一件壮游、长距 挑战，做足功课可是很重要的，除了平时的骑乘训练之外，补给、休息、身体状态、装备检查、路线规划等等注意事项可是不能马虎，装备可是一大重点，除了安全帽必须配戴之外，在使用上以习惯车种为主，尽量不要使用一台全新或者借来的自行车，因为Fitting不见得设定符合自身需求，另一方面是在长距 骑乘，容易在夜晚、照明不足的路况下骑乘，建议装置前後灯来警示用路人。
面对酷热的夏天，防晒一定要做足，饮水的部分，不建议喝热、冰水，应 当饮用微低温水，可用於调节体温，在低温的冬天骑乘，喝温、热水可以祛寒活络筋骨，至於许多人喜爱的茶类、咖啡含有利尿的咖啡因，会加速身体水分流失，应补充含有电解质的饮品以及水，方能让骑乘更安心，追求更好的运动表现。
骑乘过程中要 当的让肌肉得到休息，保持稳定踩踏节奏，配合呼吸心律，切勿抱持著再「ㄍ一ㄥ」一下的心态骑乘，当有著个念头出现就表示身体再跟你反应累了，就该停下脚步休息一下，因此养成良好的骑乘习惯，才能在长距 骑乘更加轻松，享受到更多的骑乘乐趣。
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