是這個都不會 :
许多人喜欢单车运动的原因之一，是因为骑单车是一项低冲击的运动，这代表相较於跑步及球类运动，骑单车对关节是相对温和的，但同时，骑单车却也是一项重复性特别高的运动。骑士的双腿每小时转动4,000-5,000次，可能因为车子的不 合，或骑乘、踩踏的姿势不对，造成骑士下半身的不 。研究显示，休闲骑的车友中，有超过40%曾经因为过度使用而膝盖疼痛！
那麽，到底骑单车，是不是会对膝盖不好呢？简单来说是「不会」，因为踩踏是一个对膝盖低冲击的运动。但要讲得更完整的话，也可以说骑车可能是膝盖酸痛背後常见的原因，所以必须小心避免，才能轻松踩踏避免疼痛。换句话说，就是在正常情形下，骑车应该是不会造成膝盖的不 ；但若没有正确的骑车，就可能会是膝盖痛的原因。
避免突然骑得太远或太快
最常见的一种状况，就是车友可能因为活动的气氛、朋友的鼓舞，在超过自己能负荷的情形下，骑得更远、更快、更用力，自然会造成疼痛，膝关节的结缔组织却还没有准备好，就可能造成关节的发炎。
避免发生的方法，就是应该渐进式地增加骑乘的时间与距 ，像是每周只增加20-25%的骑乘时间或距 。「要特别注意的，就是不要在单次骑乘里，强度一下子提高太多。」《功率计训练与比赛》的作者Hunter Allen说，「如果你原先最长的骑乘距 是60km，那麽下周不要直接跳到120km，而是渐进地增加到80km，再下一周再增加到100km。」同样地，在骑乘中要加入间歇、冲刺与爬坡等训练时，也要一样的谨慎。此外每次骑车都要有 当的暖身运动，让身体肌肉与关节结缔组织热起来，并促进关节滑囊液分泌，就比较不会造成後续骑车的不 。
调整 当的座垫高度
再来是大家都很熟悉的座垫高度，不 当的座垫位置，可能导致双腿的压力、疼痛，甚至造成受伤。一个快速的检查方式，是人坐在座垫上，并且把两侧踏板置於12点钟与6点钟的位置，并且将一脚的脚後跟放到6点钟位置的踏板上，此时这支腿应该是刚好完全伸直的。如此当上卡时，膝盖则呈现约20-25度的弯曲；当双脚置於3点钟与9点钟的踏板上时，前脚的膝盖应该位於脚掌的芝麻球正上方。
一般常见的状况，都是新手车友怕踩不到地面没有安全感，因而把座垫调得太低，造成膝盖的压力。依造上述的方法调整，就不会让膝盖弯曲角度过大，接著可以骑骑看之後，再依自己的感觉来微调，即使只是上、下调整0.5cm，骑起来的感觉都会不同。此外建议可用胶带贴到座杆上做记号，才不会变成盲目乱调。
当然上述只是快速检查的方式，避免座垫太高或太低，但精准、 合个人的座垫高，应该还是要透过专业的Fitting来决定。
▲调整 当的座垫高，能减轻双腿的压力与疼痛。
用轻齿比高回转来踩踏
重踩低转速像是60-75的回转速，将会对膝盖造成比较大的负荷，别忘了善用变速系统，使用较轻的齿比与较高的回转，像是80-90的回转速来踩踏，不仅能降低膝盖受伤的机会，对於心肺、耐力的提升也有所帮助。尤其是在爬坡的时候，车友们应该都有经验，如果齿比踩得太重，大腿肌肉无法负荷，就会容易抽筋，也连带造成膝盖的不 。
所以在面对长坡、陡坡的时候，还是得要尽量使用轻齿比来踩踏。如果车子现有的齿比不够轻呢？像是台湾许多山路的坡度都会达到8%甚至超过10%，对很多人的腿力来说都无法负荷，以公路车最常见的齿比配置，大齿盘50/34T、飞轮11-28T来说，还是会偏重，这时就可以进行改装，换上更小的大盘，像是46/30T，或更大的飞轮像是11-34T，让车子前後的齿比趋近於1。如此在面对多数的山路时，就都能用比较轻的齿比来踩踏，避免造成膝盖太大的负荷。
▲习惯使用80-90（转/分钟）的回转速来踩踏。
定期锻练核心肌群
核心肌群的强弱，和骑车有什麽关系呢？这是因为，每一次的踩踏，其动作基础都是来自腹部与下背，所以都会牵扯到核心肌群。如果核心肌群较强，就会减少上半身不必要的摆动，让能量输出更有效率，也会让双脚踩踏画圆的动作更流畅。相对的，当核心肌群疲劳了，踩踏的姿势就会跟著崩溃。
在国外一项针对15名车手的研究中，研究人员发现，如果先让车手进行一项核心肌群训练使之疲劳後，再进行踩踏，则踩踏姿势就会乱掉，并造成膝关节较大的压力。所以定期锻练核心肌群，以保持肌肉的强健与耐力，将能有助於骑士在骑车时全身的稳定。
▲定期锻练核心肌群，以保持肌肉的强健与耐力。
经常伸展与放松大腿
如果骑士的柔软度不佳、肌肉僵硬，也有可能会导致骑士在踩踏时，双脚没有办法顺畅画圆，进而造成膝盖的疼痛。所以经常进行一些伸展运动，并使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉，能有效让肌肉更柔软有弹性，并防止肌肉沾黏。
调整卡鞋扣片位置
脚掌的位置，会直接地影响到膝盖，所以卡鞋扣片的位置，必须要正确地调整。一般认为，脚掌芝麻球的位置，应该在踏板轴心的正上方，而扣片的角度则与车架平行，脚尖指向正前方。不过很多人的脚掌可能会自然地，微微向内或向外，也可以稍作调整让自己的踩踏更自然、顺畅。但角度不应过大，因为双脚不自然的内八或外内踩踏，都可能对膝盖造成压力。
在踏板的可动角度方面，建议选择像Shimano的黄色踏板，可以有左右各3度的可动范围，以降低关节应力。
骑乘中膝盖疼痛怎麽办？
如果骑车到一半，发现膝盖开始隐隐作痛，怎麽办呢？有时候因为车友们出门骑车的时间较早，所以户外气温较低，可能让肌肉僵硬、微血管收缩、血液循环变差，造成踩踏时膝盖的不 ，这时建议车友先放缓速度与强度，不要过度用力的踩踏，像暖身一样用轻齿比、高转速（85rpm）来踩踏，让双腿舒缓、放松，看看是不是能有所改善。
如果膝盖还是持续疼痛而且加剧，就应该要休息并且冰敷，否则可能会造成发炎状况更严重，也会让之後的恢复情形更差。建议遇到此类的急性运动伤害，可以用「PRICE」5种方式处理∶
1.Protectio（保护）∶保护受伤部位，防止进一步伤害。
2.Rest（休息）∶让受伤处好好休息，避免不舒服或肿胀
3.Icing（冰敷）∶降温以消肿，缓解疼痛及减轻发炎。
4.Compression（压迫）∶间断或持续加压受伤处，减少肿胀情形。
5.Elevation（抬高）∶尽量抬高受伤部位，使其高於心脏。
▲骑车过程中应 当休息，避免突然骑得太远或太快。
女兵写单车日记 菲菲∶想把整年活动骑一遍
担任拍摄Model的女车友菲菲，今年228才入手公路车，几个月来带著爱车TCR征战全台各处，虽然还是新手，但是她骑车不怕晒、不喊累，最大的乐趣是跟车友们一起去解锁新景点，一路吃吃喝喝。今年她还想挑战经典赛事「恋恋197」，还打算在明後年把一整年的单车活动都骑一遍。
其实以前菲菲并不爱运动，连跑步都觉得很累，不过身为职业军人的她，也受到在军中爱运动的同袍影响，彼此分享、鼓励甚至比较。自从她被推坑开始骑车以後，现在她平时会跑步训练心肺，假日就会和朋友约骑。「一开始都不敢跟人骑，但後来跟朋友约骑，发现进步得比较快。」菲菲笑说∶「我又爱面子的人，不想被海放。」
目前骑过的路线里，菲菲说，最喜欢的是屏东神山，因为路好骑又有点挑战性，是个练车的好地方，而且山上的爱玉很好吃！虽然第一次骑神山时，让她觉得很累、想放弃，但是真的骑上山後，她发现山上的风景是过去没有骑车时所看不到的！现在一放假，菲菲就骑车往外跑，因为骑车让她到了很多过去不曾造访的地方，有不同的体验，未来她也希望能继续把全台湾的单车路线、景点和一整年的单车活动都骑过。
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